기초대사량 늘리는 방법 10가지 (최신ver.)

기초대사량늘리는방법10가지

 

기초대사량은 아무것도 하지 않아도 우리 몸에서 소비하는 에너지를 말합니다. 기초대사량이 높을수록 섭취하는 칼로리가 높아도 자동으로 소비해주니 살이 찌지 않는 몸으로 변하겠죠!?

 

아래는 기초대사량(BMR)을 높이는 방법 10가지 입니다.

 

기초대사량 높이는 방법

 

1. 근력운동

 

기초대사량은 대부분 우리 몸의 근육에 의해 좌우됩니다. 근육은 지방보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비하는 조직이기 때문에 근육량이 많을수록 아무것도 하지 않아도 에너지 소모가 높아지게 되는 것입니다.

 

2. 단백질 섭취

 

음식을 먹을 때에도 에너지가 소모되는데 이를 식이열효과라고 부릅니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 식이열효과가 3~6배 이상 높습니다. 즉, 같은 칼로리의 음식이라도 단백질을 섭취할 경우 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 또한 단백질은 근육을 합성하고 유지하는 데 필수적인 영양소이기 때문에 기초대사량 유지와 상승을 동시에 도와줍니다.

 

3. 비운동성 활동 늘리기

 

운동이 아닌 모든 활동에서 발생하는 에너지 소비를 늘려야합니다. 예를 들어 걷기, 계단 오르기, 집안일, 자세 바꾸기 등이 여기에 해당됩니다. 기초대사량에는 직접적인 영향을 주진 않지만 총 에너지 소비량을 증가시켜 대사율을 간접적으로 높이고 대사 저하를 방지하는 데 기여합니다.

 

4. 충분한 수면 확보하기

 

수면 부족은 호르몬 불균형을 유발하여 식욕이 증가하고 대사율이 떨어지게 만듭니다. 수면 중 특히 깊은 수면 단계에서는 성장호르몬이 분비되어 근육 유지 및 재생을 돕고 대사를 활성화 하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 만성적인 수면 부족은 장기적으로 기초대사량을 감소시키는 요인이 됩니다.

 

5. 저칼로리 식단 피하기

 

칼로리를 너무 적게 섭취하면 우리 몸은 에너지 보존 모드로 전환되며 생존을 위해 기초대사량을 의도적으로 낮추는 반응을 보이게 됩니다. 이로 인해 살이 빠지지 않는 정체기나 요요현상이 발생할 수 있으며 대사 기능 저하가 장기화 될 수 있습니다. 따라서 항상 기초대사량보다 약간 높게 섭취하는 것이 건강한 다이어트에 유리합니다.

 

6. 수분을 충분히 섭취하기

 

수분은 신진대사 과정에 필수적입니다. 체내 수분이 부족해지면 세포 내 효소 반응 속도가 느려지고 체온 조절 능력도 떨어져 에너지 소모가 둔화됩니다. 연구에 따르면 물 500ml를 마신 후 약 30분 동안 기초대사량이 24~30%까지 증가하는 현상이 관찰되기도 했습니다. 수분은 대사 과정을 활성화시키는 중요한 역할을 합니다.

 

7. 카페인과 녹차 추출물 활용

 

카페인은 중추신경계를 자극하고 지방산의 동원을 증가시켜 열 생성과 대사 속도를 높여줍니다. 녹차에 포함된 EGCG 성분은 카페인과 함께 섭취할 때 대사 촉진 효과가 시너지로 나타납니다. 이러한 성분들은 일시적으로나마 기초대사량을 높이고 지방 산화를 촉진하는 데 도움을 줍니다.

 

8. 체온 유지

 

추운 환경에 노출되면 갈색지방이 활성화되어 열을 내기 위해 에너지를 소비합니다. 이 갈색지방은 일반적인 백색지방과 달리 에너지를 소모하면서 체온을 유지하는 역할을 합니다. 연구에 따르면 추운 환경에 일정시간 노출될 경우 기초대사량이 증가한다는 결과도 있습니다.

 

9. 간헐적 단식은 신중하게 시행하기

 

간헐적 단식은 체중 감량에 효과적일 수 있지만 장기간 극단적으로 섭취량을 제한할 경우 우리 몸은 생존 본능에 따라 기초대사량을 낮추게 됩니다. 근육량이 줄어들지 않도록 충분한 단백질 섭취와 무리 없는 단식 시간 조절이 필요합니다.

 

10. 스트레스 관리와 심리 안정

 

만성 스트레스는 코르티솔 호르몬의 지속적인 상승을 유도하며 이는 근육분해로 이어져 대사량 저하로 나타날 수 있습니다. 스트레스로 인한 수면 부족, 폭식, 활동 저하 등이 복합적으로 기초대사량을 떨어뜨리는 원인이 되기 때문에 의식적으로 스트레스를 줄이는 것은 기초대사량 유지에 실질적인 도움이 됩니다.

 

 

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